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Healing Story_걷기운동 이렇게 좋은 거였구나!

 

몸과 마음이 움츠러들기 쉬운 겨울철, 따뜻한 방 안을 나서기가 쉽지 않습니다. 새해 계획으로 세워두었던 규칙적인 운동도 하루 이틀 미루다 보니 어느덧 한 달이 휙 지나가 버렸습니다. 따뜻하고 건조한 실내에서만 지내다 보니 체력이나 면역력도 많이 떨어진 것 같습니다. 이게 아니다 싶으면 얼른 돌아서야 합니다. 모두 자리에서 일어나서 편안한 신발만 있으면 얼마든지 할 수 있는 걷기 운동을 시작해 보도록 합시다.

1. 걷기 운동
걷기는 누구나 손쉽게 할 수 있는 가장 안전하고 경제적인 유산소 운동입니다. 특히 운동을 처음 시작하는 사람, 과체중인 사람, 노약자, 건강이 좋지 않은 사람들에게도 무리가 되지 않는 적당한 운동으로 성인병 예방과 치료, 심장병 환자를 위한 운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있습니다. 일반적으로 산책하듯이 천천히 걷기보다는 올바른 자세를 유지하면서 빠른 걸음으로 걷되 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도로 걷는 것이 좋습니다. 체력이 향상되고 걷기에 익숙해지면 조금씩 걷는 속도와 시간, 거리를 증가시키도록 합시다.

2. 걷기 전 준비 운동
겨울철에는 추운 날씨로 인해 근육이 긴장되거나 혈관이 수축하여 발목, 허리 등에 부상을 입거나 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심지어 심장마비가 올 수도 있습니다. 따라서 걷기를 시작하기 전에 몸을 풀어주는 것은 매우 중요합니다. 먼저, 실내에서 5~10분 정도 스트레칭을 해주고, 실외에서 다시 5분 정도 준비운동을 합니다. 운동을 마칠 때 역시 5분 정도 맨손체조 등 정리운동을 하는 것이 좋습니다. 따로 준비운동을 하는 것이 힘든 경우에는 걷기 운동 전후로 5분 정도 가볍게 걸어주는 것도 좋습니다.

3. 옷은 따뜻하게
겨울에는 체온의 손실이 심하므로 복장을 따뜻하게 해야 합니다. 장갑, 목도리, 모자 등은 기본이고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋습니다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 하고 운동 중에 땀이 나도 체온 조절에 효과적이기 때문입니다.

4. 이제 걸어볼까요?
시선은 전방 10~15m를 바라보고, 팔꿈치는 L자 모양으로 굽힌 체 자연스럽게 앞뒤로 흔들어줍니다. 허리를 펴고 아랫배에 살짝 힘을 주면 등은 자연스럽게 펴집니다. 발은 뒤꿈치부터 내디뎌 주며, 지면에서 발을 뗄 때에는 발끝으로 살짝 바닥을 밀어 차듯이 하여 몸이 앞으로 나아가도록 합니다.

5. 얼마나 걸어야 할까요?
운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다 매일 조금씩 하는 것이 훨씬 효과적입니다. 처음 시작하는 사람은 하루에 20~45분, 2~3km 내외를 일주일에 3~5회 정도로 하되, 등에 땀이 촉촉이 날 때까지 하는 것이 좋습니다. 이것이 숙달되면 걷는 속도를 조금씩 빠르게 하거나 운동 횟수를 늘려 줍니다. 반대로 체력이 약하거나 고연령인 분들의 경우에는 운동시간은 비슷하게 하되 걷는 속도를 좀 더 천천히 합니다. 그리고 점차로 체력에 맞추어 운동량을 늘려주는 것이 좋습니다.

6. 걷기 운동의 효과
* 심장질환 예방
규칙적인 운동은 심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진시킵니다.
* 성인병 예방과 치료
운동은 HDL 콜레스테롤 수치는 높여주고 LDL 콜레스테롤 수치는 낮춰주므로 성인병 예방과 치료에 도움이 됩니다. HDL 콜레스테롤은 혈관과 조직에 있는 콜레스테롤을 간으로 가져가서 담즙을 통해 배출시키므로 체내 콜레스테롤 양을 낮춰주는 작용을 합니다. 반대로 LDL 콜레스테롤은 간에서 각 조직으로 콜레스테롤을 운반하는데, 그게 과잉 상태가 되면 혈관 벽에 콜레스테롤 찌꺼기가 붙어서 고지혈증, 고혈압, 동맥경화증을 일으키게 되는 것입니다.
* 스트레스 해소
햇빛을 받으며 걷는 운동은 삶의 질을 여러 가지 면으로 증진시켜 줍니다. 먼저 몸의 피로감이 빠르게 회복되고, 행복을 느끼게 하는 호르몬인 엔도르핀이 늘어나 여러 원인으로 오는 스트레스를 해결하는 데에 도움이 됩니다. 또한 운동은 불안정한 감정의 균형을 잡아주어서 스트레스 호르몬의 분비를 줄이고 불안감, 초조, 긴장감을 낮춰주어 우울증을 감소시켜 주는 등 정신 건강에 큰 도움이 됩니다.
* 당뇨병
미국 국립질병통제 예방센터 에드워드 그레그 박사팀은 당뇨병 환자가 1주일에 최소 2시간 이상 빠른 걸음으로 걸으면 그렇지 않은 사람에 비해 사망위험이 39%가 낮다는 연구 결과를 발표했습니다. 당뇨병 환자에게 걷기는 단순한 운동이 아니라 치료약인 셈입니다. 또한 규칙적인 걷기 운동과 같은 유산소 운동은 당뇨 발병률을 29%나 줄여준다고 합니다.
* 섬유근육통
근육, 관절, 인대, 힘줄 등 연부조직에 만성적인 통증을 일으키는 질환으로 그 원인은 잘 알 수 없으나 운동을 하면 굉장히 좋아진다고 합니다.
* 지속적으로 뼈에 적당한 진동을 주어서 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방합니다.
* 걷기 운동은 팔다리뿐 아니라 모든 근육이 운동하는 것이기 때문에 소화력과 배변작용이 좋아지고 역류성 식도염에도 도움이 됩니다.
* 체지방을 감소시켜 비만을 개선해 줍니다.

7. 주의점
* 고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있는 사람들은 겨울철 추운 아침에 운동하기 보다는 햇살이 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동하는 것이 바람직합니다. 겨울은 어느 계절보다도 중풍이나 심장병이 많이 발생하는 계절이기 때문입니다.
* 평소에 꾸준히 운동해 온 사람이라면 겨울철 실외 운동에 큰 문제가 없지만, 처음으로 본격적인 운동을 하려는 사람이라면 실내에서 할 수 있는 운동을 찾아보는 것도 좋습니다. 실내에서 하는 러닝머신이나 자전거를 이용하거나 실내 수영장을 찾는 것도 좋은 운동이 됩니다.
* 걸을 때에 가슴은 내밀고 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 유의하며, 몸은 항상 곧게 세우고
아랫배에 의식적으로 힘을 주고 걷도록 합니다.