생선과 심장 질환


Proof Positive 에서 발췌

리차슨 의사는 매우 당황했다. 그의 환자인 제인의 콜레스테롤 수치가 다시 상승하였기 때문이었다. 지난 몇 년 동안 그녀의 콜레스테롤은 성공적으로 조절되어 왔었다.

그러나 지난 3개월 동안, 제인의 LDL 콜레스테롤 수치는 50 이상이나 치솟았다. 리차슨 의사는 환자에게 갑작스런 악화에 대하여 설명해 주려고 했지만, 별다른 이유를 찾을 수가 없었다. 환자의 몸무게는 오히려 지난 번에 찾아 왔을 때보다 2kg 이상 줄어 있었다. 더구나 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있는 인체 기관 즉, 갑상선이나 간에도 아무런 이상이 없었다.
그러나 문제의 원인이 드러나기 시작했다. 환자는 지난 몇 년 동안 채식을 해왔는데, 친구로부터 생선이 심장 질환에 좋다는 이야기를 들은 몇 달 전부터 식단에 생선을 추가하여 먹기 시작했던 것이다. 심장 질환에 좋다는 생선을 꽤 많이 사서 먹었다고 한다. 리차슨 의사는 생선이 그녀의 콜레스테롤 수치를 상승시킨 주범 임을 발견하였다.

어떤 사람들에게는 이런 이야기가 꽤 이상하게 들릴 것이다. 왜냐하면 생선이 건강에 유익하다는 많은 기사들이 신문이나 잡지에 실리고 있기 때문이다. 그러나 그렇게 건강에 좋은 생선을 먹은 사람의 콜레스테롤이 왜 올라갈까? 이 상반된 이야기를 어떻게 받아들여야 하는가?

각종 신문과 방송 매체들은 생선이 콜레스테롤 수치를 낮추어 주고, 심장 질환의 확률을 낮추어 준다는 식의 정보를 대중들에게 전달함으로써, 생선의 소비량이 날로 증가하는 추세에 있다. 1985년에 생선에 대하여 연구한 세가지 보고서가 권위 있는 뉴 잉글랜드 의학 학회지에 기고되었는데, 그 중에 한 보고서는 네덜란드에서 심장질환으로 사망하는 사람들에 대한 보고서로서, 날마다1온스의 생선을 섭취하는 사람들에게는 심장질환 발병률이 50% 이상 감소된다는 내용이 있었다. 두번째 보고서에는 생선의 기름은 콜레스테롤과 트라이글리세라이드 수치를 낮추어 준다는 내용이 실려 있었으며, 세번째 보고서에는 생선의 기름과 백혈구의 기능에 대한 관계를 다루고 있었다.

이러한 종류의 연구 보고서 때문에 소고기나 돼지고기(red meat)를 먹던 많은 사람들이 생선으로 돌아서게 되었다. 많은 경우에 있어서, 소고기나 돼지고기를 다량으로 섭취하던 선진국 사람들이 생선으로 방향을 전환한 다음, 콜레스테롤 수치가 어느 정도 낮아지고, 심장 질환에 유익을 얻은 것은 사실이다. 그러나 한가지 분명한 사실은 소고기나 돼지고기에서 생선으로 전환한 사람들이 어느 정도의 유익을 얻고 있음에도 불구하고, 의학지에는 생선과 생선 기름의 사용에 대한 경고의 글이 실리고 있다는 점이다.

생선이 가지고 있는 두가지 면

생선이 가지고 있는 잇점에도 불구하고, 처음에 예를 들었던 케이스처럼 생선을 섭취한 사람들에게서 나타나는 콜레스테롤의 상승은 어떻게 된 것인가? 제인의 경우를 다시 살펴 보도록 하자. "제인은 지난 몇 년 동안 채식을 해왔는데, 친구로부터 생선이 심장 질환에 좋다는 이야기를 들은 몇 달 전부터 식단에 생선을 추가하여 먹기 시작했던 것이다." 채식을 하던 사람 즉, 콜레스테롤이 매우 잘 조절되던 사람이 생선을 섭취할 경우, 그 사람의 콜레스테롤은 평상시 보다 상승하게 된다.

최근에 나온 보고서들은 생선의 기름을 섭취했을 경우, 대부분의 경우에 있어서도 LDL 콜레스테롤은 상승된다는 사실을 발표하고 있는데, 이러한 보고서들은 생선이 식품으로써 가지고 있는 문제점을 다음과 같은 두가지로 요약하고 있다.

첫번째 문제점


생선은 동물성 식품이기 때문에 콜레스테롤을 포함하고 있다. 콜레스테롤 자체를 놓고서 살펴볼 때, 생선에 포함되어 있는 콜레스테롤과 다른 동물들 즉, 닭고기, 돼지고기, 소고기 등에 함유되어 있는 콜레스테롤 사이에는 아무런 차이가 없다. 다음에 소개하는 표에는 각종 식품에 함유되어 있는 콜레스테롤의 양이 나타나 있다.

식품(3온스) 콜레스테롤 함량(mg)
과일 0
곡류 0
채소 0
너트류 0
우유-non fat (1컵) 4
우유-2% low fat (1컵) 18
일반 우유 (1컵) 33
계란 흰자위 0
계란 1개 213
마요네즈 8
아이스크림 (반컵) 29
버터 (1 숟가락) 31
참치 26
대합조개 57
게 64
닭고기 가슴부위(껍질 제외) 73
닭고기 가슴부위(껍질포함) 82
돼지고기 76
소고기 허리부위 80
굴 84
정어리 120
새우 165
소 간 410
철갑상어 알 500
소 뇌 1697

생선에 콜레스테롤이 있다는 사실 자체가 생선을 채소와 과일과는 전혀 다른 종류의 식품으로 분류시킨다. 모든 식물성 식품에는 콜레스테롤이 전혀 포함되어 있지 않다. 여러가지 생선류와 소고기에 함유된 콜레스테롤의 함량을 비교한 표를 살펴보자.

소의 T bone 스테이크 (3.5 온스) : 79 mg
청어 기름 (15g) : 115 mg
연어 기름 (15g) : 73 mg
정어리 기름 (15g) : 106 mg
대구 간 기름 (간유, 15g) : 86 mg

콜레스테롤 함량을 비교해 볼 때, 생선 기름과 소의 T bone 스테이크 사이에는 별다른 차이가 없다는 사실을 알 수 있다. 바로 이러한 이유 때문에 생선 기름을 섭취한 사람들의 콜레스테롤이 상승되는 것이다.

두번째 문제점

두번째 문제점은 불포화 지방과 관련된 문제이다. 일반 고기와 비교해 볼 때, 생선이 가지고 있는 장점은 불포화 지방에 대한 복합 포화지방의 비율(P/S ratoio)이다. 그러나 이것 역시 식물성 식품에 비교하면 너무나 큰 차이가 난다. 소고기나 닭고기를 주로 먹는 사람들은 생선으로 대치함으로써, 콜레스테롤 수치를 어느 정도 낮출 수 있는 것은 사실이지만, 식물성 식품의 우수성에 비교할 수는 없다.
몇 해 전에 네덜란드에서 생선이 심장 질환으로 인한 사망률을 현저하게 낮출 수 있다는 실험 결과가 발표된 적이 있다. 그러나 생선이 심장 질환에 유익하다는 언론사들의 발표를 듣는 사람들이 간과하지 말아야 할 점은, 생선을 먹는 사람과 소고기나 돼지고기를 먹는 사람 사이에 있어서 콜레스테롤 수치에 약간의 차이가 있는 것은 사실이지만, 결정적인 변화를 일으킬만큼 큰 차이가 있는 것은 아니라는 사실이다. 그렇다면, 생선의 섭취가 어떻게 심장 질환의 사망률을 낮추어 줄 수 있다는 발표를 할 수 있단 말인가? 이 질문에 대한 대답은 오메가-3 지방에서 찾아 보아야 한다.

오메가-3 지방산과 심장 질환

연어, 정어리, 고등어와 같은 몇몇 특정한 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 이들 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 심장에 특이한 유익을 주는 EPA라는 산을 함유하고 있는 복합포화지방산이다. EPA라는 물질은 혈액의 끈적거리는 현상과 덩어리지는 현상을 감소시켜 준다. 이것은 중요한 사실이다. 혈액이 끈적거리거나 뭉치는 현상이 감소된다는 말은 혈관이 막히거나 심장 마비의 확률이 줄어든다는 의미이기 때문이다.

오메가-3 지방산은 혈압을 조금 낮추어 주는 역할도 한다. 많은 사람들이 이러한 종류의 지방을 섭취함으로써, 트라이글리세라이드가 실제적으로 낮아지는 경험을 한다. 이러 저러한 이유 때문에 오메가-3 지방산은 동맥경화에도 유익을 준다고 말할 수 있다. 또한 심장마비가 일어났을 경우에도, 심장마비로부터 초래되는 근육 파괴(muscular damage)를 감소시켜 준다.

이러한 증거들을 근거로 해서 본다면, 우리는 심장 질환 발병률을 낮추기 위해서 생선을 먹어야 하지 않을까? 이 문제와 관련된 두 연구 보고서에서 이 질문에 대한 답을 찾을 수 있다. 네덜란드에서 이루어진 실험 결과에서, 소고기나 돼지고기를 끊고 생선을 먹는 사람들은 소고기나 돼지고기(red meat)를 먹는 사람들에 비해서 심장 질환 발병률이 50% 정도 낮은 것으로 나타났다. 이것은 매우 큰 차이라고 할 수 있다. 그러나 완전한 채식 생활을 하는 사람들을 대상으로 심장 질환을 조사해 본 결과, 발병률이 육식을 하는 사람들에 비해서 86% 이상 낮은 것으로 집계되었다.

이 두가지 실험 결과에서는 당연한 결과이다. 몸에 해로운 육식을 하던 사람들이 소고기와 돼지고기를 끊고 생선을 먹었을 경우에는 심장질환의 발병률이 낮아질 수 있으며, 콜레스테롤도 어느 정도 낮아질 수 있다. 그러나 육류를 끊고 생선을 섭취함으로써, 어느 정도의 유익을 얻을 수 있는 것은 사실이지만, 채식을 하는 사람들에 비교할 수는 없다. 다시 말하자면, 육식을 하던 사람이 일반 육류를 끊고 생선만을 유일한 육류로 섭취할 경우에는 어느 정도의 유익을 얻을 수 있지만, 채식을 하던 사람이 생선을 식단에 추가했을 경우에는 건강에 많은 손해를 보게 된다. 그러므로 인간의 건강을 위한 최적의 식사법은 채식 임에 틀림없다.

흡연과 오메가-3 지방산

흡연가가 생선을 많이 섭취했을 경우에는 오히려 해로운 결과가 나온다. 핀랜드에서 이루어진 흥미있는 실험 결과를 살펴보도록 하자. 혈관성 심장 질환을 가지고 있으면서 담배를 피는 중년 남자 22,000명에게 다량의 오메가-3 지방산(생선)을 섭취시켜 보았더니, 심장 질환으로 인한 사망률이 담배를 피지 않으면서 생선을 매우 적게 먹는 사람들보다 30% 높은 실험 결과가 나왔다. 결론적으로 말해서, 생선은 담배를 피는 사람들에게는 오히려 해로운 결과를 가져온다. 그렇다면, 담배를 피우지 않고 생선을 먹으면 되지 않겠는가? 이 질문에 대한 답변을 계속해서 찾아 보기로 하자.

생선과 오메가-3 지방산의 나쁜 점


생선 기름을 추출해서 만든 캡슐이나 정제는 제조 과정이나 보관 과정에서 산화될 수 있기 때문에 원하는 유익을 얻기 어려울 뿐 아니라, 오히려 해로울 수 있다. 이러한 이유 때문에 미국 심장학회의 영양학 위원회는 다음과 같은 권고문을 발표하였다. "혈관성 심장 질환을 치료하기 위한 수단으로서의 생선 기름 캡슐은 권장할만 하지 못하다."

캘리포니아 대학의 연구 결과에 의하면, 신선한 생선을 먹는다고 할지라도, 생선 기름은 당뇨 환자들에게 있어서 혈당을 상승시킬 수 있다. 또한 다량의 생선 기름을 섭취할 경우, 혈액의 응혈 시간이 지나치게 길어지게 된다. 생선을 많이 섭취하는 에스키모인들은 심장질환의 발병률은 낮지만, 출혈성 스트로크(bleeding stroke)는 일반 미국인들보다 많다.

생선을 건강 식품으로 고집하는 사람들이 꼭 알아야 할 사실이 하나 있는데, 그것은 해양이 오염되었다는 점이다. 미국에서만 매해 113,000건의 해산물 오염으로 인한 식중독이 발병되고 있다. 이외에도 헤아릴 수 없는 오염 문제가 있다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 보다 15배나 많은 오염 문제가 생선에게 발생되고 있다. 특히, 바다 밑바닥에 사는 어패류에서 놀라운 오염 문제가 제기되고 있다. 2천만 미국인들이 어패류를 먹고 있지만, 그 중의 90%는 오염된 것이라고 말할 수 있다. 어패류는 바다의 쓰레기 청소부들이다. 어패류는 한 시간에 2~3 갤론의 바닷물을 정화시키는 역할을 한다. 바다물 속에 돌아다니는 것은 무엇이든지 흡수하는 것이 어패류의 특성이다. 그러한 어패류를 통채로 먹는다는 것이 무엇을 의미하는지 이해되는가?

더구나 대부분의 어패류는 해안가에서 채집되는데, 해안가에는 도시의 쓰레기와 오물이 집결되는 곳이다. 미국에서만 매해 15명 정도가 어패류의 악성 바이러스에 의해서 사망한다. 잘 요리된 어패류일지라도 종종 심각한 질병을 야기시킨다. 어패류 뿐만 아니라, 바다 밑바닥에 사는 생선류도 심각하게 오염되어 있다. 생선의 몸 속에 흡수된 독성 물질들은 생선의 지방층에 축적된다. 오염된 해양이 오염된 생선을 키우고 있다.

오메가-3 지방산을 얻기 위해서는 꼭 생선을 먹어야 하는가?

심장 질환에 유익을 주는 오메가-3 지방산을 얻기 위해서 오염되었을 뿐만 아니라, 콜레스테롤의 상승 문제를 지니고 있는 생선류를 꼭 먹어야 하는가? 생선이나 생선 기름을 섭취하지 않고서도, 오메가-3 지방산의 유익을 얻을 수 있는 방법이 없는가? 생선이 함유하고 있는 동물성 오메가-3 지방산을 섭취할 때에 함께 따라오는 콜레스테롤과 오염된 독성 물질을 피할 수 있는 길은 없는가?
매우 간단하고 효과적이지만, 많은 사람들에게서 환영받고 있지 못한 길이 있다. 우리는 리노레닉 산(linolenic acid)으로 불리우는 식물성 오메가-3 지방산을 쉽게 얻을 수 있다. 수많은 종류의 식물에 식물성 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 다음의 표에는 식물에 포함된 오메가-3 지방산의 함량이 나타나 있다.

종류- 단위- 오메가-3 지방산(mg)
플랙씨드/린씨드 오일 큰수저 1 7526
호도 컵 1/4 1703
카놀라 기름 큰수저 1 1094
밀눈 기름 큰수저 1 938
콩기름 큰수저 1 927
그린 콩 컵 1 637
시금치캔 컵 1 353
알몬드 컵 1/4 136
아보카도 컵 1/2 99
바나나 1개 38
사과 1개 25
구운 감자 1개 17
오이 썰은 조각 10조각 12

결론

자, 이제 모든 것이 분명해졌다. 매우 단순하고, 평범한 식물성 식품들에서 우리는 충분한 오메가-3 지방산을 얻을 수 있다. 오메가-3 지방산을 어디서 얻을 것인가를 선택하는 문제에는 단순한 지혜가 요구된다. 돼지고기와 비슷한 정도의 콜레스테롤을 포함하고 있으며, 오염된 독성 물질을 함유하고 있으며, 발암물질에 대한 위험을 감수한 채 생선을 통하여 오메가-3 지방산을 얻을 것인가? 아니면, 신선하고, 아무런 부작용도 없을 뿐 아니라, 다른 여러가지 질병에도 도움을 줄 수 있는 채소와 과일에서 오메가-3 지방산을 얻을 것인가? 선택은 이 글을 읽는 독자들의 지성에 맡긴다.

힌트: 혹시, 어떤 필요에 의해서 농축되었으면서도 안전한 오메가-3 지방산을 원하십니까? 플랙씨드(아마씨)와 호도를 50 대 50으로 섞어서 갈면, 맛있고 땅콩 버터와 비슷한 느낌을 주는 "플랙스-너트 버터"을 만들어 먹을 수 있습니다.